運動会シーズン直前！徒競走タイムアップ虎の巻🔥その四〜股関節を爆発させろ！〜

こんにちは！東京都港区西麻布にあるBUDDYキッズ運動教室のカズ先生です。

「挫折しない！わたしの・ぼくの得意が見つかる運動教室」をコンセプトに、特に運動に苦手意識を感じているお子様をサポートする運動教室として、発育や運動に関するさまざまな悩みにも寄り添い、今日も元気に活動中です！

徒競走シリーズもいよいよ第4弾！
今回は「速く走るための心臓部」ともいえる 股関節 にフォーカスします。

脚を速く動かす、地面を強く押す、スピードを生み出す――。
このすべての動作の中心にあるのが股関節。
にもかかわらず、子どもたちの多くがこの“エンジン”をうまく使えていません。

そこで今回は、

①走るうえでの股関節の役割
②股関節がうまく動かない子の特徴
③股関節を目覚めさせるストレッチ＆エクササイズ
④股関節が爆発的に使えるようになるトレーニング

の4ステップで、股関節を「動かす・鍛える・爆発させる」方法を紹介します！

1．走るうえでの股関節の役割とは？

まず思い出してもらいたいのは、速く走るための方程式が存在するということです。

足の速さ（ｚ）＝1秒間の歩数〈ピッチ〉（ｘ）×1歩で前に進む歩幅〈ストライド〉（ｙ）

この式のｘとｙを最大化していくことこそが、足が速くなるための道という話をしましたが、そのために股関節をどれだけ大きく強く速く曲げ伸ばしできるかが重要になってきます。

この動きの主役が「腸腰筋（ちょうようきん）」と「大殿筋（だいでんきん）」です。

• 腸腰筋：ももを前に引き上げる（脚を前に出す）
• 大殿筋：脚を後ろに蹴り出す（地面を押す）

つまり、腸腰筋で脚を上げ、大殿筋で地面を押す。
この“前と後ろのペア動作”が大きく強く速くできるほど、走るスピードは上がります。

2．股関節がうまく動かない子の特徴

最近の子どもたちは、「股関節が眠っている」子が非常に多いです。
その理由は大きく分けて2つあります。

（1）柔軟性が低い

座る・立つ・しゃがむといった日常動作の中で、
股関節をしっかり使う機会が減っているため、筋肉が硬くなっています。

特に前ももの「大腿四頭筋」やもも裏の「ハムストリングス」、そしてお尻の筋肉の「大臀筋」が硬くなると、股関節の動きが制限されてしまいます。

この状態はいわば「自分の適性サイズよりも２サイズ下の全身タイツ」を身にまとって動いているようなもの。想像してもらうと、とても動きづらいことがわかると思います。

（2）分離と協働ができていない

分離とは「体の一部を動かして他を止めること」。
協働とは「複数の関節を連動させて動かすこと」。

股関節を正しく使うには、この分離と協働を習得することが必要です。

例えば柔軟性が無い子は、そもそも股関節を動かす感覚が少ないため分離の感覚を得にくい傾向にあります。また、柔軟性があっても、体幹が弱い、つまり脊柱や骨盤を安定させる筋力が弱い子は、股関節を動かそうとすると体幹まで動いてしまうため、股関節自体を動かす感覚をつかむことができなくなってしまいます。

股関節の曲げ伸ばしに関わる、大臀筋や大腿四頭筋、そしてハムストリングスは人体の中でも上位にランクするとても大きな筋肉です。股関節が使えないということは、これらの大きな筋肉の力を持てあますということ😨

是非以下のエクササイズに取り組んで、股関節を目覚めさせていきましょう！！

3．股関節動作を“目覚めさせる”ストレッチ＆エクササイズ

いきなり速く動かすのではなく、まずは股関節の「動きを邪魔する筋肉の柔軟性を向上し、使えていない筋肉にスイッチを入れる」ことが重要です！

スパイダーストレッチ→股関節周りの柔軟性向上オールインワンストレッチ💡

ヒップリフト→大臀筋の収縮を覚えるエクササイズ！

レッグローワリング→腸腰筋群の収縮を覚えるエクササイズ！

片足デッドリフト（飛行機バランス）→股関節と体幹部の分離と協働を覚えるトレーニング

4．股関節を“爆発的に使う”トレーニング

ここからはいよいよスピードを作るための“爆発的な動き”のトレーニングです。
動きの正確さはもちろんのこと、とにかく曲げ伸ばしの「スピード」を意識することが重要です🔥

LEVEL1:スクワットジャンプ→基本的な屈伸動作でパワーをつける

LEVEL2:スプリットジャンプ→更に走りに近い形でパワーをつける

LEVEL3:スプリンタージャンプ→これが出来たら股関節マスター！！🔥

いかがでしたか！？あなたはレベルいくつまでできたでしょうか？

しかしこのような爆発的なトレーニングは、股関節の屈伸感覚が正しくないとそもそも良いフォームで行えません。怪我の原因にもなるので、まずは股関節周辺の柔軟性や動作感覚を覚えるのが先決です📝

5．まとめ：速さの鍵は「股関節が正しく使えるカラダ」

速く走るためには、もちろん「走り方」のような技術も重要ですが、そもそも土台となる動作を正しく行えるのか、というフィジカル観点が切っても切り離せません。

柔軟に、力強く、素早く脚部が動かせるようになることで、走りは見違えるほど変わります！！！

まずは、股関節を“目覚めさせる”ことから始めて、少しずつスピードを“爆発”させていきましょう！

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BUDDYキッズ運動教室では、港区・西麻布を拠点に、幼児・小学生を対象とした運動教室を開講しています。
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最寄駅：六本木駅・広尾駅・乃木坂駅から徒歩圏
対象：幼児～小学生

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