体幹トレーニングの意味ってご存知ですか？～子どもの運動能力を伸ばす「体幹」の本当の役割～
こんにちは！東京都港区南青山にあるBUDDYキッズ運動教室のカズ先生です。
「挫折しない！わたしの・ぼくの得意が見つかる運動教室」をコンセプトに、特に運動に苦手意識を感じているお子様をサポートする運動教室として、発育や運動に関するさまざまな悩みにも寄り添い、今日も元気に活動中です！
「体幹を鍛えた方がいいですか？」「うちの子体幹が弱くて…」
これは保護者の方からよくいただく質問です。
結論から言うと、体幹はとても大切です！
でも皆さん体幹がなぜ重要なのか、何をもって体幹が弱いと言えるのか、説明できますか？
プランクが余裕で10分出来たら「体幹が強い」と言えるのでしょうか？はたまた、上体起こしが高速で100回できたら良いのでしょうか？
体幹と聞くと「腹筋」「シックスパック」「プランクを長く耐える」といったイメージが強いのではないでしょうか？
しかし、近年の研究やスポーツ現場では、体幹は単なる筋力ではなく、姿勢を安定させ、手足へ力を伝え、動作のブレを減らすための「コントロール機能」としての面が重要視されるようになっています。
体幹とはどこを指すのか？
体幹とは、簡単に言えば「胴体部分」のことです。
具体的には、腹筋群、背筋群、骨盤周辺、股関節周辺、横隔膜、骨盤底筋などが関わります。つまり、お腹の前だけではありません。背中、横腹、骨盤、呼吸に関わる筋肉まで含めて、体の中心を支えるシステムと考えられています。
体幹の役割は、体をガチガチに固めることではありません。必要な場面で安定し、必要な場面で動きを許し、手足がスムーズに働ける状態を作ることです。
昔の考え方：腹筋を鍛えれば体幹が強くなる？
以前は、体幹トレーニングというと、上体起こしや腹筋運動、長時間のプランクなどが中心でした。
もちろん、それらがすべて悪いわけではありません。やはり特にスポーツの現場においては体幹のある程度の剛性は必要になります。
ただし、問題は「腹筋だけを鍛えれば、走る・跳ぶ・投げるが上手くなる」と考えてしまうことです。
最近の研究では、体幹トレーニングはバランス、ジャンプ、投げる・打つ動作など一部のパフォーマンスを改善する可能性がある一方で、競技特異的なパフォーマンスへの効果は一貫しないことも示されています。つまり、体幹だけを鍛えれば全部解決、というほど単純な問題ではないということです。
最近の考え方①：体幹は「力を伝える中継地点」
現在のスポーツ科学では、体幹は「力を生み出す場所」というよりも、「力を伝える中継地点」として重視されます。
たとえば、ボールを投げるとき。力は腕だけで生まれるわけではありません。
足で地面を押し、股関節が回り、体幹がその力を受け止め、最後に腕へ伝わります。
このとき体幹が不安定だと、せっかく下半身で作った力が逃げてしまいます。水道ホースに穴が空いているようなものです。勢いよく水を出しているのに、途中で漏れてしまう。もったいないにもほどがありますよね？
最近の考え方②：体幹は「動かす」より「ブレを制御する」
体幹トレーニングで大切なのは、むやみに体を曲げたり起こしたりすることではありません。
むしろ重要なのは、
・反らされない
・丸められない
・横に倒されない
・ねじられすぎない
というように、外からの力や手足の動きに対して姿勢を保つ力です。
この考え方は、アンチエクステンション、アンチローテーションなどと呼ばれます。「必要以上にブレない体を作る」ということで、この点においては体幹の役割としてイメージがわきやすいかもしれません。
プランク、サイドプランク、バードドッグなど良く知られているエクササイズは、この「ブレを制御する」力を育てる代表的な種目です。
最近の考え方③：体幹トレーニングは「単独」より「動作につなげる」
体幹トレーニングでよくある失敗は、プランクが上手くなることだけが目的になってしまうことです。
プランクを長くできる。
でも走ると腰が落ちる。
ジャンプすると着地で崩れる。
投げると手投げになる。
これでは、体幹トレーニングが運動につながっていません。
2023年のシステマティックレビューでは、体幹トレーニングがバランス、ジャンプ、投げる・打つ動作などを改善する可能性が示されましたが、近年のレビューでは、体幹トレーニングは基礎的な運動能力には効果がある一方で、競技特異的な成果にはばらつきがあるとされています。つまり、体幹トレーニングは単独で完結させず、走る・跳ぶ・投げるなどの実際の動作へつなげる必要があります。
子どもにとって体幹が重要な理由
子どもの運動では、体幹は特に重要です。
なぜなら、子どもはまだ体の中心を安定させながら手足を動かす能力が発達途中だからです。
体幹が安定していないと、
・走ると上半身が左右に揺れる
・ジャンプの着地で崩れる
・鉄棒で体を支えられない
・マット運動で姿勢が保てない
・ボール投げが手投げになる
といったことが起こります。
逆に、体幹がうまく働くと、手足が自由に動きやすくなります。体の中心が安定することで、末端の動きがスムーズになるからです。
子どもにおすすめの体幹トレーニング
では、実際にどのようなことを意識して体幹を鍛えればよいのか、どのような種目に取組めばよいのか、ということも解説していきます。
①負荷の弱いもの、強いもの
例えば腹部の筋肉に限って言っても、腹直筋から呼吸に関する筋肉まで多くの筋肉が存在します。プランクや上体起こしのような負荷の高い種目ばかり行っても実は呼吸筋のような深層の筋肉にはスイッチが入りにくかったりします。
なので、このようなお腹の奥の方の筋肉や、逆三角形に代表される大きな背筋ではなく背骨をつなげている小さな筋肉などにスイッチを入れるためにも、深呼吸のような一見そんなエクササイズ意味あるの？というような取り組みも重要になります。
②静的なもの、動的なもの
これは例えばプランクのような止まって行う種目に対して、クマ歩きのような体を安定させながら四肢を動かすような種目です。前者は基礎的な筋力や感覚を得るために必要で、後者はそれをスポーツ動作の中に昇華するために、動かさない場所と動かす場所の同時コントロールを覚えることが目的となります。
③様々な姿勢の種目
ほとんどのスポーツは立った状態で行います。寝転がったり、四つ這い姿勢で行うようなものはあまり見ないですよね？トレーニング観点で言うと、たとえば寝転がって行う種目は体幹が支えられて行うものなので、単純に難易度が低く、必要な感覚を得るために存在しています。
つまり、より簡単な姿勢で感覚を得たら、同じ筋活動を行う他の種目を行い、最終的には立位でも同じ筋活動が起きるようにレベルアップしていかないといけません。そうすることで実際のスポーツの場面でも体幹を安定させられたり、体を上手く連動する装置として使えるようになるのです。
また、体幹に対してどの方向からの負荷に耐えるのかも必要な観点です。背中が丸まらないようにするのか、腰が反らないようにするのか、はたまた、横ブレが起きないようにするのか、ねじれが起きないようにするのか、このように様々な方向の運動をくまなく行うことで、体幹機能はバランスよく鍛えられると言えます。
1. 鉛筆コロコロ
地面に寝転がり手足を伸ばしたまま転がる運動です。背骨周りの細かい筋肉や体幹の奥の方の筋肉の活性化に繋がります。
2. ドローイン
腹式呼吸を深く行うことで、背骨から肋骨、骨盤に付着する深層筋群を活性化できます。いわゆるコアと言われる部分を強化することで動作の安定性がグッと増します。最近の子は姿勢が悪く、このお腹の奥の方の力が抜けている子が非常に多いです。
3. プランクから動作へつなげる
プランクができるようになったら、次は動作につなげます。
たとえば、
・プランク姿勢でお尻が揺れないように片手バンザイ
・片足立ちでボールキャッチや手押し相撲
・ジャンプ着地で姿勢を止める
・スクワット動作で上半身がくねくねしないように行う
こうしたメニューに発展させることで、体幹の安定性を実際の運動へつなげられます。
体幹トレーニングで注意したいこと
体幹トレーニングは、長くやればよいわけではありません。
特に子どもは、フォームが崩れたまま続けると、狙った効果が出にくくなります。
注意点は次の3つです。
まず、腰が反りすぎないこと。
次に、肩や首に力が入りすぎないこと。
そして、呼吸を止めないこと。
体幹を安定させるには、呼吸も大切です。力むあまり息を止めると、動きが固くなります。安定しているけれど、呼吸はできる。この状態を目指しましょう。
まとめ：体幹は「固める場所」ではなく「つなぐ場所」
体幹トレーニングの考え方は、昔よりかなり変わってきています。
体幹は、体を固めるためのものではありません。
動きをつなぎ、力を伝え、子どもが自分の体を思い通りに使うための土台です。
BUDDYキッズ運動教室では、体幹トレーニングを単なる筋トレとしてではなく、走る・跳ぶ・投げる・支えるといった動作につながる形で取り入れています。
運動が苦手な子ほど、まずは体の中心を整えること。
それが、できた！を増やす第一歩になります。
この記事を読んで、BUDDYで鍛えたい！そう思ってくださったら、是非一度体験にお越しくださいね😊
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