子どものぽっちゃり克服大作戦！今日からできる運動習慣ガイド

2025年12月02日

その他, 発育発達

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こんにちは！東京都港区西麻布にあるBUDDYキッズ運動教室のカズ先生です。

「挫折しない！わたしの・ぼくの得意が見つかる運動教室」をコンセプトに、特に運動に苦手意識を感じているお子様をサポートする運動教室として、発育や運動に関するさまざまな悩みにも寄り添い、今日も元気に活動中です！

最近、保護者の方からこんな相談を受けることが増えてきました。

「体重が増えてきて、走るのがしんどそう…」
「本人が気にしていて、食事制限を始めようと思っています」

この悩み、とてもよく分かります。
私自身、長年子どもの運動指導をしてきて、ぽっちゃり体型が原因で運動が苦手になってしまっていたり、自分に自信が持てなくなるケースを数多く見てきました。

だからこそ今日は、
食事制限に頼らず、健康的に、そして自信を持てる体を取り戻す方法を、運動専門の視点からお伝えします。

食事制限は絶対に避ける！

「痩せさせたいなら食事を減らせばいいのでは？」
と考えがちですが、子どもに関してはこれは逆効果。

なぜなら、成長期の子どもは 大人以上にエネルギーと栄養を必要とするから です。

文部科学省の「日本人の食事摂取基準」によれば、
小学生の1日の推定エネルギー必要量は以下の通りです。

小1〜小3：1,400〜1,800 kcal
小4〜小6：1,800〜2,200 kcal
（活動量によっては+300kcalほど必要な場合も）

さらに成長スパート（女子10〜12歳、男子12〜14歳）では、
骨・筋肉・臓器の発達に大量のエネルギーが使われます。

この時期に食事制限してしまうと、

・身長が伸びにくい
・筋肉や骨が弱くなる
・疲れやすくなる
・集中力が低下する

など、成長や学習へ悪影響が出ます。

つまり、子どもの「ダイエット＝食事を減らす」は完全にNG。

むしろ食事はしっかりとりつつ、
「余ったエネルギーを運動でたくさん使う」ことが健康的なスタイルづくりの基本です。

運動を習慣にすれば、ぽっちゃりは自然に変わる

体重はシンプルにいうと 摂取カロリーと消費カロリーの収支バランスです。

大人のダイエットなら食事管理がほぼ必須と言えますが、子どもの場合は話が別。

▶ 食事は減らさない（成長のため）
▶ 運動量を上げる（余剰エネルギーを使う）

このバランスが正解です。

実際、ぽっちゃりが気になる子は
・走るのが苦手
・疲れやすい
・動くのを避けがち
という共通点がありますが、これは「筋力不足」と「運動習慣の欠如」が原因。

毎日10〜20分でも運動習慣をつけるだけで、
消費カロリーは大きく増え、体の動きも軽くなるという“良い循環”が生まれます。

なぜ「下半身」を鍛えると良いのか？

ダイエット目的で運動するなら、
下半身を使うメニューが最も効率的です。

理由は単純で、
人間の筋肉の約70％は下半身に集中しているから。

大きい筋肉を動かせば、それだけ消費カロリーが増えます。

下半身を鍛えるメリットは次の通り：

・消費カロリーが大きい
・代謝が上がりやすい
・運動の基礎能力（走る・跳ぶ・支える）が向上

特にぽっちゃりの子は全身の筋力が弱い傾向にありますが、特に下半身の踏ん張りが効かない場面を何度も現場で見てきました。

走る・跳ぶだけでなく、立つ座る歩く、など姿勢変化や移動に関わる運動が辛いと、それだけで動くのが億劫になるのは想像しやすいですよね。

だからこそ「下半身トレ」は運動嫌いの子の突破口になります。

“動ける体”を作ることが、結局いちばんの近道

ぽっちゃり解消のゴールは「細くなること」ではありません。

・動きやすい体
・疲れにくい体

これを手に入れることが、結果として体型改善に繋がります。

ぽっちゃりが気になる子ほど、走る・跳ぶ・支えるという“基本の動き”が苦手なことが多いですが、この基本が身につけば、自然と体脂肪は落ちていくでしょう！

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「健康的にスタイルアップしたい子」
「自信の持てる体を作りたい子」
に向けて、運動と食事の“正しいやり方”を詳しくまとめています。

ぽっちゃり改善のポイントである
・大きい筋肉（下半身）の鍛え方
・姿勢づくりの方法
・正しい動作の基礎
・正しい食事の知識
を丁寧に解説した一冊です。

その他にもヘアケア、ボディケア、ファッションやメイクに関しても載っている、盛りだくさんな内容です。

気になる方は是非一度手に取って読んでみてくださいね。

■ まとめ

子どものぽっちゃりは、
“意志の弱さ”でも“食べ過ぎのせい”でもありません。

・成長期の栄養が必要
・筋力が弱く運動習慣が作れない
・更に体型のせいで動きが苦手になりやすい

という“環境要因”がほとんどです。

だからこそ、
毎日の小さな運動習慣が、体も心も大きく変えてくれます。

もし「うちの子、ぽっちゃりしてきたかも…」と感じたら、まずは週2〜3回の軽い運動からはじめてみてください。

そして、もっと本格的に取り組みたい場合は、BUDDYキッズ運動教室の体験レッスンもぜひご利用くださいね。

一緒に、“健康的で自信のある体”をつくっていきましょう！